Deze keer een stukje van het Voedingscentrum over lichamelijke activiteit. bron: www.Voedingscentrum.nl)
De energiebehoefte, dat is hoeveel kilocalorieën je per dag nodig hebt, hangt ook af van lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaalstofwisseling moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
PAL-waarden
De PAL-waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij zeer actieve personen. Voor volwassenen met een weinig actieve leefstijl (zittend werk met weinig beweging in de vrije tijd) geldt tot 50 jaar een PAL van 1,5 bij een leeftijd van 50-70 jaar 1,4 en vanaf 70 jaar 1,3. Bij volwassenen die lichamelijk wat actiever zijn, wordt een PAL-waarde van 1,7 genomen voor volwassenen tot 50 jaar, 1,6 voor volwassenen van 50-70 jaar en 1,5 voor volwassenen ouder dan 70 jaar.
In de tabel staat hoeveel kilocalorieën je gemiddeld per kilo per uur verbruikt bij een bepaalde activiteit. Vermenigvuldig dat getal met je eigen gewicht en dan zie je hoeveel calorieën je per uur verbruikt. Reken dit om naar minuten door dit getal te delen door zestig.
Een voorbeeld: het verschil tussen tv-kijken en wandelen
Stel: iemand van 70 kg gaat een een blokje om van een half uur. Wandelen kost volgens de tabel 3,5 kilocalorieën per kilo, per uur. Deze persoon verbruikt dus 70 x 3,5 kilocalorieën per uur: 245 kilocalorieën. Een halfuur wandelen kost dus de helft: 123 kilocalorieën. Was dezelfde persoon voor de buis blijven zitten, dan had hij of zij daarmee per uur 70 x 1 kilocalorieën verbruikt en dus 35 kilocalorieën in het halfuur. Het verschil tussen een halfuur wandelen en een halfuur tv-kijken is dus 88 kilocalorieën: vergelijkbaar met de hoeveelheid energie die een glas bier levert.
Een snelle manier om het verschil te berekenen is door het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aantal kilocalorieën dat wandelen méér kost dan tv-kijken: 70 x (3,5-1)= 175 kilocalorieën per uur en dus circa 88 per halfuur.
Activiteitentabel
| Algemeen |
kcal/kg/uur |
kJ/kg/uur |
| Eten, drinken |
1,5 |
6,3 |
| Fietsen (16 km / uur) |
4,0 |
16,8 |
| Lezen |
1,0 |
4,2 |
| Lopen (binnenshuis) |
2,0 |
8,4 |
| Slapen |
0,9 |
3,8 |
| Staan, rustig |
1,2 |
5,0 |
| Traplopen |
8,0 |
33,6 |
| Wassen, aankleden |
2,5 |
10,5 |
| Zitten, tv kijken |
1,0 |
4,2 |
| Sport |
kcal/kg/uur |
kJ/kg/uur |
| Aerobics |
6,0 |
25,2 |
| Badminton |
4,5 |
18,9 |
| Basketbal |
6,0 |
25,2 |
| Circuittraining |
8,0 |
33,6 |
| Fitness |
5,5 |
23,1 |
| Handbal |
8,0 |
33,6 |
| Hardlopen (11 km / uur) |
11,5 |
48,3 |
| Hockey |
8,0 |
33,6 |
| Joggen (6 km / uur) |
7,0 |
29,4 |
| Judo/karate/kickboksen/jiu-jitsu/taekwando |
10,0 |
42,0 |
| Nordicwalken |
6,0 |
25,2 |
| Paardrijden |
4,0 |
16,8 |
| Racefietsen (25-30 km/uur) |
12,0 |
50,4 |
| Schaatsen |
7,0 |
29,4 |
| Skateboarding |
5,0 |
21,0 |
| Skelteren |
7,0 |
29,4 |
| Skiën |
7,0 |
29,4 |
| Surfen |
3,0 |
12,6 |
| Squash |
12,0 |
50,4 |
| Tafeltennis |
4,0 |
16,8 |
| Tennis |
7,0 |
29,4 |
| Turnen |
4,0 |
16,8 |
| Voetbal |
7,0 |
29,4 |
| Volleybal |
3,0 |
12,6 |
| wandelen (5 km / uur) |
3,5 |
14,7 |
| Zwemmen |
6,0 |
15,1 |
| Spel |
kcal/kg/uur |
kJ/kg/uur |
| Biljarten |
2,5 |
10,5 |
| Buiten spelen |
5,0 |
21,0 |
| Computerspelletjes |
1,5 |
6,3 |
| Dammen |
1,5 |
6,3 |
| (Disco)dansen |
6,0 |
25,2 |
| Kaarten |
1,5 |
6,3 |
| Muziek maken |
2,7 |
11,3 |
| Schaken |
1,5 |
6,3 |
| Touwtje springen |
8,0 |
30,6 |
| Huishouden |
kcal/kg/uur |
kJ/kg/uur |
| Afwassen |
2,3 |
9,7 |
| Auto wassen |
4,5 |
18,9 |
| Band plakken |
3,0 |
12,6 |
| Boodschappen doen |
2,2 |
9,2 |
| Eten koken |
2,5 |
10,5 |
| Gras maaien |
5,5 |
23,1 |
| Kamer opruimen |
2,5 |
10,5 |
| Stofzuigen |
2,5 |
10,5 |
| Strijken |
2,3 |
9,7 |
| Tafeldekken, afruimen |
2,5 |
10,5 |
| Tuinieren |
5,0 |
21,0 |
| Wassen |
2,0 |
8,4 |
| School |
kcal/kg/uur |
kJ/kg/uur |
| Gymles |
4,0 |
16,8 |
| Handenarbeid |
3,0 |
12,6 |
| Leren/huiswerk maken |
1,3 |
5,5 |
| Muziekles |
2,7 |
11,3 |
| Sjouwen met tas |
4,0 |
16,8 |
| Tekenen |
1,8 |
7,6 |
| Tekst verwerken |
1,5 |
6,3 |
| In de klas zitten |
1,3 |
5,5 |
