De meeste Nordic walkers lopen hun kilometers met de stokken zonder erbij stil te staan hoe groot hun inspanning nu eigenlijk is. We gaan dan gewoon ons wekelijkse rondje lopen. En de ene keer gaat het lekkerder dan de andere keer. Soms heb je zin om eens lekker door te stappen. Een andere keer doe je het rustig aan en keuvel je wat onderweg met de buurman of buurvrouw.
Maar als je een doel hebt met Nordic Walken, bijvoorbeeld om af te vallen of je conditie te verbeteren, dan is het wel handig om het wat anders aan te pakken. Dan zijn er hulpmiddelen beschikbaar. En die helpen je om je doel te bereiken. Deze keer gaat het over de Hartslagmeter en zijn toepassing voor Nordicwalking
1. Hartslagmeter = inspanningsmeter
Een hartslagmeter doet niets anders dan laten zien hoe vaak je hart slaat in een minuut. Als je nog in bed ligt in de morgen is dat bij iedereen minder vaak dan als je bezig bent. Hoe veel hoger? Dat is afhankelijk van je inspanning. Je kunt dus je inspanning meten door je hartslag te volgen.
Mijn hartslag in rust (als ik lekker op de bank lig) kan veel lager zijn dan die van jou. Maar bij inspanning kan dat wel eens precies andersom zijn. Het vergelijken van de hartslag met elkaar heeft dus niet veel zin. Wel heeft het zin om je eigen hartslag in rust en inspanning te vergelijken
2. Gebruik van de hartslagmeter
Er zijn diverse soorten hartslagmeters. Ten eerste natuurlijk de meters die in de ziekenhuizen worden gebruikt. Daarop kun je niet alleen de hartslag per minuut aflezen, maar ook het verloop binnen die minuut en de wisselingen in kracht. Voor wat wij willen is dat niet heel erg belangrijk.
Er zijn er hartslagmeters die een meting doen aan de pols of vinger. Deze zijn minder 
betrouwbaar dan meters die een borstband gebruiken. Koop dus altijd een hartslagmeter met borstband. Deze borstband registereert de hartslag en een soort polshorloge ontvangt de signalen van de borstband. Daarna kun je de hartslag aflezen.
Om de hartslag goed te kunnen registreren moet de borstband goed aansluiten. Daarnaast is het handig om de band wat nat te maken aan de binnenkant als je hem net om doet. Zo gauw je wat gaat transpireren dan werkt het verder prima.
3. In de praktijk: een weekje experimenteren met de hartslagmeters tijdens Nordic Walken
Polar Nederland was zo vriendelijk om ons een koffer met 20 sets van hun hartslagmeters op te sturen. Het ging om een type uit de Fitness serie. Hiermee kun je een test uitvoeren om vast te stellen hoe hard je het best kunt trainen.
De Nordicwalkers die voor het eerste een harslagmeter gingen gebruiken zaten wel met vragen. Wat zal de harslagmeter aangeven? Bij sommigen liep de hartslag bij voorbaat al op. Spannend!
Het was even een gedoe. De borstband op de goede plek. Stevig genoeg bevestigen, maar ook weer niet te stevig want dat benauwt. De band een beetje nat maken en dan het horloge aan zetten. Na wat schuiven met de band hier en daar bleek iedereen in ieder geval een hartslag te hebben!
Van te voren kun je met deze apparaatjes onder andere instellen wat je leeftijd is en je gewicht. Daarmee berekent hij jouw individuele granzen. Met die instellingen ging iedereen wandelen. Om een goede test te doen moest iedereen eigenlijk eerst in rust de hartslagmeter de gelegenheid geven om een meting te doen. Maar men wilde eigenlijk het liefst gewoon lopen.
Tijdens het inlopen bleek de hartslag hier en daar al wat op te lopen.
Na een paar minuten inlopen doen we altijd wat losmakende oefeningen. Ook hier ging de hartslag bij verschillende mensen al omhoog. Tijdens het lopen deden we af en toe wat versnellingen. Ook probeerden we uit wat er gebeurde als we een heuvel op en af liepen. We liepen de hele tijd gelijk op. Dat betekende wel dat de inspanning per persoon verschillend was. Want voor de voorsten is een tempo versnelling minder inspannend dan voor de mensen die het maar net kunnen volgen.
Naast het gebruik in de trainingen hebben we de banden ook tijdens een wandeltocht omgedaan.
4. Onze ervaringen op een rijtje:
- Hartslagmeters geven een goed inzicht in je eigen conditie (verloop)
- Hartslagmeters zijn makkelijk te gebruiken. Maar je moet ze wel even goed instellen
- Samen lopen met de hartslagmeters gaf een enorme variatie te zien in hartslagen. Met elkaar vergelijken is niet mogelijk
- Lichte mensen moeten flink doorstappen met Nordic Walking om een trainingseffect vwb conditie te krijgen. Vooral heuvelop en –af en sprongvormen gaven flinke inspanningsniveaus te zien. Lichte en goed getrainde mensen dienen deze oefeningen dus gedoseerd in te bouwen in hun trainingen
- Zwaardere mensen spannen zich met Nordic Walking vanaf het begin stevig in en kunnen met de hartslagmeters en tempowisselingen gericht aan hun conditie werken.
- Het verschil in inspanning tussen lichte en zwaardere mensen was vooral goed af te lezen uit het geschatte calorieverbruik na de wandeltocht van 11 km. Het klokje gaf bij iemand van plm. 85 kg al gauw 30% meer verbruik aan dan bij iemand van 60 kg.
5 Verdieping
Vetverbranding en hartslagmeting
Bij lagere inspanning verbrand je vooral vet. Deze natuurlijke reserve is bij iedereen ruim voorradig. Als je je meer gaat inspannen ga je ook suikers (ook wel koolhydraten genoemd) verbranden. Dat komt omdat suikers sneller energie leveren dan vetten. Suikers zijn in mindere mate in je lichaam opgeslagen. Tegelijkertijd met de suikerverbranding blijf je echter ook vetten verbranden. Het is dus een fabeltje dat je je heel matig moet inspannen om vet te verbranden.
Wel is het zo dat je een matige inspanning veel langer kunt volhouden. Daardoor verbruik je dus per saldo meer vetten en val je af.
Stress- en conditie meting met de hartslagmeter
Als je een betere conditie krijgt gaat je hartslag bij alle inspanningen omlaag. Dat wil zeggen dat je rustpols lager wordt, maar ook je hartslag bij een bepaalde inspanning. Je hart hoeft zich relatief minder in te spannen. Het is gewend geraakt aan een hogere belasting.
Naast een lagere pols vindt er ook een aanpassing plaats in de variatie van de hartslag (HRV). Dat betekent dat er soms meer, en soms minder tijd zit tussen je hartslagen. Deze variatie is een goede maat gebleken voor je lichamelijke conditie. Maar ook bijvoorbeeld voor je stressniveau.
Momenteel wordt op dit gebied veel onderzoek gedaan. De in dit artikel gebruikte hartslagmeters gebruiken het principe van variatie in de hartslag voor een conditietest.
Hartproblemen en de hartslagmeter
Enkelen van de walkers gaven aan een hartprobleem te hebben. Dat is goed om te weten voor een trainer. Hij kan hiermee rekening houden tijdens de training en voorbereid zijn op calamiteiten. De gebruikte hartslagmeters zijn echter niet bedoeld voor therapeutisch of medisch gebruik. Onze metingen zijn hiervoor dan ook niet geschikt. Wel kan een snel oplopende hartslag of een hoog blijvende hartslag een signaal zijn om eens naar de dokter te gaan.
Hoe hard trainen met de hartslagmeter?
Als vuistregel voor het trainen met de hartslagmeter wordt gehanteerd een maximale hartslag van 220 minus je leeftijd. Iemand van 50 zou dan een maximale hartslag van 220-50 = 170 moeten aanhouden.
Uitgaande van een rustpols (in de morgen meten in bed) van 60 heb je dan een gebied van 60 – 170 hartslagen om in te trainen. Een veilig gebied is van 100 tot 145 slagen indien je geen hartproblemen hebt. Een arts kan je adviseren om minder hard te trainen.